Здоровое питание для младших школьников 7-8 лет: расчет калорий и необходимых витаминов и минералов
Правильное питание является залогом здоровья и активного развития любого ребенка, особенно младшего школьного возраста. Именно в этот период формируются основные системы организма, поэтому важно обеспечить ребенку сбалансированный рацион, учитывающий его возраст, физическую активность и потребности в витаминах и минералах. В данной статье мы рассмотрим основные принципы здорового питания для детей 7-8 лет, а также рассчитаем оптимальное количество калорий, витаминов и минералов.
Рекомендуемое количество калорий, необходимое для 7-летнего ребенка, составляет 1900-2000 ккал, для 8-летнего – 2050-2150 ккал.
Завтрак – должен составлять примерно 25% от суточной нормы калорий. Углеводы, которые ребенок получит на завтрак, должны обеспечить его энергией на весь день. Это — каши (овсянка, гречка, кукурузная, пшеничная), омлет с овощами, мюсли с молоком, фрукты и овощи. Также стоит включить в завтрак белковые продукты: яйца, творог, нежирный йогурт или сыр. Из напитков лучше выбрать чай, какао или фруктовый сок.
Обед — самый плотный прием пищи, он обеспечивает примерно 35% суточного рациона. В обед рекомендуется включить суп на мясном или рыбном бульоне, гарнир из овощей или картофеля, а также мясное или рыбное блюдо.
Полдник — легкий перекус, включающий в себя фрукты, йогурт.
Ужин должен быть легким и обеспечивать около 20-25% суточного рациона, чтобы не перегружать желудок перед сном. Ребенок может съесть овощное рагу, запеченную рыбу, творог.
Витамины и минералы:
Витамины и минералы играют ключевую роль в здоровом росте и развитии ребёнка. Среди витаминов особенно важны витамины A, C, D, E и группы B., которые поддерживают зрение, иммунную систему, костную ткань, обмен веществ и нервную систему. Минералы, такие как кальций, фосфор, магний, железо и цинк, необходимы для формирования костей, зубов, нормальной работы нервной системы, кроветворения и иммунной системы.
Средние показатели суточной потребности:
Витамин C — 60 мг
Витамин A — 0,5 мг
Витамин В1 – 2,0 мг
Витамин D — 10 мкг
Кальций — 1000 мг
Магний – 350 мг
Фосфор – 1100 мг
Железо — 15 мг
Белки — 70-80 г
Жиры — 70-80 г
Углеводы — 280-300 г
Помните, что это лишь примерные рекомендации. Потребности каждого ребёнка индивидуальны, и количество необходимых веществ может варьироваться.
Пример здорового меню на день для ребенка 8 лет:
Завтрак:
Каша молочная «Дружба» с маслом (200/5 г) — 228 ккал
Масло сливочное (10 г) — 66 ккал
Сыр порционно (10 г) — 36 ккал
Йогурт (110 г) – 113 ккал
Кофейный напиток (200 мл) — 125 ккал
Батон (30 г) — 103 ккал
Итого: 671 ккал
Обед:
Борщ со свежей капустой, картофелем, зеленью, мясом, сметаной (10/255 г) — 100 ккал
Жаркое по-домашнему (200 г) — 242 ккал
Капуста соленая с маслом растительным, сахаром (дополнительный гарнир) (70 г) -65 ккал
Напиток клюквенный (200 мл) — 103 ккал
Хлеб ржаной/батон (40/50 г) — 252 ккал
Итого: 762 ккал
Полдник:
Чай с сахаром, лимоном (200/7 г) — 44 ккал
Булочка ванильная (50 г) — 158 ккал
Фрукты свежие (150 г) — 71 ккал
Итого: 273 ккал
Ужин:
Овощное рагу (150 г) — 122 ккал
Рыба запеченная (150 г) — 138 ккал
Помидор свежий (дополнительный гарнир) (30 г) — 7 ккал
Компот из ягод (горячий напиток) (200 мл) — 70 ккал
Батон (30 г) — 103 ккал
Итого: 440 ккал
Всего за день: 2146 ккал.
Помните, это примерное меню. Всегда консультируйтесь с педиатром или диетологом для составления наиболее подходящего рациона питания для вашего ребенка.
Переживания родителей при организации питания ребенка:
☑️ Беспокойство о том, что ребенок не получает достаточно питательных веществ из-за капризов в еде.
☑️ Столкновение с проблемой переедания, что может привести к избыточному весу и проблемам с пищеварением.
☑️ Возможные сложности при создании здоровых и привлекательных блюд для детей.
☑️ Отсутствие физической активности ребенка из-за сидячего образа жизни.
Для решения этих проблем, родителям рекомендуется:
☑️ Вовлечь ребенка в процесс приготовления пищи, чтобы повысить интерес к здоровому питанию.
☑️ Предлагать разнообразные блюда, включая овощи, фрукты, белковые продукты.
☑️ Поддерживать режим приема пищи и контролировать порции.
☑️ Стимулировать физическую активность, игры на улице, занятия спортом.
Таким образом, правильное питание младших школьников должно быть разнообразным, сбалансированным и учитывать потребности ребенка в калориях, витаминах и минералах в зависимости от возраста, физической активности и времени суток. Учитывая эти рекомендации, родители смогут обеспечить своих детей здоровым питанием, способствующим их полноценному развитию и общему благополучию. Регулярное соблюдение правил здорового питания поможет ребенку расти и развиваться гармонично, быть активным и здоровым.
На таких принципах основано и питание детей в нашем городском летнем лагере.